Sonntag, 30. August 2015

Mein Nahrungsumstellung-Tagebuch // Letztes Update: 30.08.15


Ich verzichte nicht für einige Wochen um ab zu nehmen, ich will meine Eßgewohnheiten dauerhaft ändern und so abnehmen und später mein Gewicht halten.

Kurz gesagt: Ich bin eine Freßmaschine!  Auf meinem Teller landet grundsätzlich mehr, als auf dem meiner Freundin und wenn die ihr Essen nicht schafft, esse ich den Rest. Ich esse daher rund doppelt bis drei mal so viel wie meine Freundin! Es wundert mich daher, daß ich nicht noch fetter bin ^^

Ich bin 1,78 Meter groß und wiege 88,3 Kilo. Das entspricht einem BMI von 27,8, was einem mittleren Übergewicht entspricht. Bei meiner Größe gilt alles zwischen 80 und 95 als Übergewicht (ab 95 Kilo wäre es starkes Übergewicht), ich müsste also gut 8 Kilo abnehmen. Ob mein Bierbauch dann weg ist? Mein Ziel sind erst mal 80 Kilo!


Ich habe für meine Nahrungsumstellung einfache Regeln:

1. Kohlenhydrate reduzieren! 
Beim Mittagessen Kartoffeln, Reis oder Nudeln reduzieren, dafür mehr Fleisch und Gemüse. Abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichten.

2. Gesünder essen!
Es wird nicht alles "ungesunde" verbannt, aber einiges: Statt Brötchen oder Toast auch mal Vollkornbrot, statt nen Schokoriegel auch mal Obst zwischendurch. Aber wie gesagt werden die ungesunden Sachen nicht komplett vom Speiseplan gestrichen! Man braucht ja auch Essen für die Seele, nicht nur für den Magen ;) Schon beim einkaufen sollte man drauf achten, nicht zu viel ungesundes Zeugs zu kaufen.

3. Mehr trinken!
Ich muß erst mal viel mehr trinken! Bei den Getränken könnte man auch Kalorien sparen, aber ich trinke eh hauptsächlich Wasser, Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker. Also da kann ich nichts mehr sparen.
Da ich eh immer weniger Lust auf Bier habe, kann ich ja auch daran sparen. Ein Bier hat 250 Kalorien, das sind dann schon mal 500-750 Kalorien an einem Abend! Das werde ich dann mal öfter weg lassen!

4. Seltener Essen!
Ich esse nicht nur viel, ich esse auch ununterbrochen! Gut wären 3-4 Mahlzeiten am Tag, mit gut 4 Stunden Pause dazwischen. Hat man schon nach weniger als 3 Stunden Hunger, dann handelt es sich wohl nur um Appetit, nicht aber um Hunger. Entweder man ißt gar nichts, oder nur etwas Obst oder Gemüse. Mir helfen aber auch Kaugummis!

5. Bewußter essen!
Statt alles in mich hinein zu schlingen, muß ich langsamer essen und das Essen auch besser kauen. So wird man auch schneller satt. Das gilt auch für Chips beim Fernsehen. Statt ne halbe bis ganze Packung in mich hinein zu schaufeln, sollte ich nur eine Hand voll langsam essen.

6. Sport?
Naja... eigentlich wäre es von Vorteil, wenn ich mal Sport machen würde. Ich werde es mir aber NICHT wieder vor nehmen, da ich es eh nicht machen werde... Ich versuch einfach insgesamt etwas aktiver zu werden und weniger herum zu sitzen. Das ist zwar weit weg von "Sport", aber besser als nur rum zu sitzen.

Nun zum Tagebuch, welches regelmäßig fortgeführt wird:

21.03.2014 / 88,3 Kilo: 
Start! Statt Süßigkeiten und Brötchen hab ich mir für die Arbeit Obst, Gemüse, Vollkornbrot aber auch zwei Berliner "für die Seele" gekauft. Ein großer Obstteller zum Frühstück ist auf jeden Fall sehr "unbefriedigend" :( Obst also nur noch als Zwischenmahlzeit! Zum Glück hatte ich auch noch die Berliner...

31.03.2014 / 86,3 Kilo:
Erfolg! Obwohl ich wirklich nur etwas weniger esse, aber immer noch satt werde, habe ich in den letzten 10 Tagen 2 Kilo abgenommen! Und das wobei ich am Wochenende auch noch gesündigt hab: Zwei Tage grillen mit Bier und einen Tag gabs böse Pizza und Bier.
Ich bin hoch motiviert und es geht mir gut :)

09.04.2014 / 85,2 Kilo:
Oh ja, ich hab viel gesündigt! Dauernd hab ich mehr gegessen als ich eigentlich wollte und auch wieder viele "schlimme" Nahrungsmittel ^^ Aber ich hab es nicht maßlos übertrieben und so habe ich dennoch weitere 1,1 Kilo abgenommen. Bin froh, wenn ich jetzt erst mal das Gewicht halte oder wenigstens ein wenig abnehme - hauptsache nicht zunehmen!! Aber ich esse trotz Freßattacken bewusster als zuvor - keine Frage!

19.04.2014 / 84,5 Kilo:
Ich habe doch mehr abgenommen als erwartet und das, obwohl ich weiterhin nicht alle meine Regeln 100%ig einhalte ^^ Ich esse aber seltener, etwas weniger und immer noch etwas bewusster und ich lasse viel Fast- und Junk-Food weg. Allein das scheint viel aus zu machen!

27.04.2014 / 83,9 Kilo:
Ich werde langsam übermütig! Ich gönne mir dies, ich gönne mir das... ich kanns ja, weil ich trotzdem abnehme! Besonders die letzten Tage hab ich wieder bei Fast- und Junk-Food kräftig zugeschlagen! Trotzdem nehme ich weiter ab :) Mein BMI ist inzwischen von 27,8 auf 26,5 gesunken.
Ich merke auch inzwischen was: Einer meiner Gürtel ist inzwischen zu groß geworden und beim Schuhe zubinden muß ich nicht mehr um Luft kämpfen :D
Und meine Freundin meint, man würde auch sehen, daß ich abgenommen habe ^^

19.05.2014 / 83,5 Kilo:
Hui, jetzt hab ich aber lange nicht mehr geschrieben... liegt vielleicht daran, daß ich wieder zugenommen hatte: 84,2 Kilo hatte ich zwischenzeitlich, aber ich war auch mal bis auf 83,4 Kilo runter! Ich hatte immer wieder Fressattacken und generell hab ich mich kaum an meine Regeln gehalten. Es ist zwar nicht schlimm, sich ab und zu völlig hemmungslos voll zu fressen, aber ich hab es einfach zu oft gemacht!
Anfangs habe ich geschrieben, ich würde keinen Sport machen wollen. Das will ich auch jetzt nicht, zumindest nicht wegen meinem Gewichtes... Ich habe aktuell erhebliche Rückenprobleme und war deswegen bereits letzte Woche mehrmals beim Orthopäden und ein mal im Krankenhaus. Man wird nicht jünger und da ich mich kaum bewege, sind solche Probleme vorprogrammiert :( Ich werde mich daher in Zukunft zum Sport zwingen müssen. Juhuuu -.-

08.07.2014 / 83,3 Kilo / 26,4 % Fett:
Sooo, nun nach über einem Monat Pause mal wieder ein Update!
Kurz nach dem letzten Post ging unsere Waage kaputt -.-Wir wollten diesmal was vernünftiges haben und nicht wieder irgendwas billiges, was nach wenigen Monaten wieder den Geist auf gibt.
Nach einer kurzen Suchen entschieden wir uns dann für die Beurer BG 40 Diagnosewaage.Die Waage liefert ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und scheint zuverlässig zu sein. Außerdem kann man damit u.a. seinen Körperfettanteil bestimmen (die restlichen Funktionen lass ich mal weg).
Zum Gewicht: Ich habe mich weiterhin jede Woche gewogen und ich halte mein Gewicht bei 83,2 bis 83,4 Kilo!
Meine Rückenprobleme sind besser geworden, aber den Sport vernachlässige ich schon wieder leicht... An meine Nahrungsumstellung halte ich mich auch nur halbherzig. Aber immerhin: Ich halte mein Gewicht und seit Beginn habe ich immerhin 5 Kilo abgenommen!

31.07.2014 / 83,4 Kilo / 26,4 % Fett:
Zwischendurch war ich mal auf 83,2 Kilo runter, aber jetzt bin ich wieder auf 83,4 Kilo rauf. Die letzten Monate hänge ich irgendwie bei 83,x Kilo fest! Das liegt aber ganz offensichtlich daran, daß ich mich lange nicht mehr an meine Regeln halte (ist eben doch schwer!) und auch weniger "Sport" mache (oder ich nenne es lieber generell Bewegung).
Das soll sich jetzt aber konsequent ändern! Mein Ziel ist es, bis Ende August auf unter 80 Kilo zu kommen! Also etwa pro Woche 0,8 Kilo abnehmen... sollte zu schaffen sein!
Außerdem werde ich das ganze mal wieder mit Almased unterstützen - nicht täglich, aber zumindest auf der Arbeit will ich damit eine Mahlzeit pro Schicht ersetzen. Vor einigen Jahren habe ich schon mal sehr erfolgreich mit Almased abgenommen!

09.08.2014 / 82,1 Kilo / 25,9 % Fett:
Läuft! Wollte in einer Woche 0,8 Kilo abnehmen, jetzt sind es in 9 Tagen 1,3 Kilo geworden. Ich esse wieder bewusster, aber ich habe nicht das Gefühl, ich würde auf etwas verzichten müssen! Und Hunger erleide ich schon mal gar nicht!  Statt Almased hab ich mir jetzt "Mammut Formel 90 Protein" geholt. Dazu werde ich demnächst noch extra was schreiben! Nur kurz: Ist besser, günstiger und schmeckt besser als Almased ;) Damit ersetze ich meine letzte Mahlzeit am Tag!
Ansonsten: Fertiger Salat von Lidl, dazu Brot, auch mal Salami am Stück, Sushi, mal mit ner dicken Pizza vom Italiener gesündigt, Joghurt, Eis und mal Schokolade zwischendurch ^^ Wie gesagt, es fehlt mir an nichts und trotzdem nehme ich ab! Selbst den Protein-Shake sehe ich nicht als "Entzug" an!

15.08.2014 / 81,6 Kilo / 25,8 % Fett:
Es läuft weiter gut :) Inzwischen hab ich auch generell weniger Hunger und bin schon bei kleineren Portionen satt. Ich habe dennoch zwischendurch Fressorgien, wo ich Pizza oder tonnenweise Süßigkeiten fresse ^^

29.08.2014 / 83,0 Kilo / 26,3 % Fett:
Joa, ich hatte jetzt knapp zwei Wochen Urlaub... und das waren knapp zwei Wochen völlig unkontrolliertes fressen!! Zu viel, zu oft, zu unregelmäßig, zu fettig, zu süß!
Also mein Ziel "Ende des Monats unter 80 Kilo" hab ich mal so richtig verfehlt :D
Ab morgen arbeite ich wieder, da kann ich dann wieder bewusster essen ;)

12.09.2014 / 82,7 Kilo / 26,1 % Fett:
Die letzte Zeit schwankte das Gewicht um 83 Kilo drumherum - mal mehr, mal weniger. Jetzt sinds seit ein paar Tagen stabile 82,7 Kilo.Mal wieder habe ich mir nicht viel Mühe gegeben ^^ Aber seit ein paar Tagen gehts auch wieder...
Mein ursprüngliches Ziel von 80 Kilo will ich bis Ende des Jahres erreichen!

09.01.2015 / 84,9 Kilo:
So, nun hab ich mich fast 4 Monate nicht mehr zu Wort gemeldet und in dieser Zeit hab ich etwa 2,2 Kilo zugenommen. Joa... würd nicht sagen daß das ganze schlecht läuft, ich halte mich einfach kaum noch an meine Regeln. Ich esse viel, ungesund und zu unregelmäßig. Mich wundert es eher, daß ich nicht noch mehr zugenommen habe ^^
Inzwischen fange ich aber wieder an zu schnaufen, wenn ich mir die Schuhe zubinde - mein Bauch schnürt mir die Luft ab! Also wirds mal wieder Zeit, meine Regeln wieder ernster zu nehmen ;)

21.02.2015 / 85,4 Kilo:
Und wieder ein halbes Kilo zugenommen ^^ Joa... ich halte mich noch immer nur halbherzig an meine Grundsätze. Auf der Arbeit klappt das etwas besser als daheim, aber generell hab ich in letzter Zeit immer noch viel "böses Zeugs" gegessen.
Ich hab jetzt mal ein Diagramm angefertigt:


Hier erkennt man gut, wie ich am Anfang noch rapide abgenommen habe und wie das Gewicht jetzt wieder langsam aber kontinuierlich steigt.
Positiv: ich bin immer noch 2,9 Kilo unter meinem Startgewicht :)
Negativ: ich bin 3,8 Kilo über meinem besten Gewicht vom August 2014 :(

Aber ich muß sagen: Seit ein paar Tagen bin ich wieder etwas motivierter als die Monate davor! Ich denke die nächste Zeit werde ich wieder ein paar Gramm verlieren. Ich will nichts versprechen und mir nichts vor nehmen, aber ich bin guter Dinge ^^

06.03.2015 / 84,6 Kilo:
Ich hab mich jetzt wieder ein wenig am Riemen gerissen und schon wieder ein wenig abgenommen.
Aber jetzt kommt was ganz neues:

--- NEU  NEU  NEU  NEU ---

Ich mach jetzt eine Diät (bzw. Nahrungsumstellung) nach dem Prinzip von Dr. Pape (auch "Schlank im Schlaf" genannt).
Das Prinzip kurz erklärt: Ich darf alles essen was ich mag und das nicht zu wenig, aber ich muß darauf achten was ich wann essen. Zum Frühstück gibts nur Kohlenhydrate (also keine Milche, keine Eier usw.), zum Mittag ganz normale Mischkost und zum Abend gibts nur Eiweiße (also kein Brot, keine Chips, keine Kartoffeln). Zwischen den Mahlzeiten darf ich rund 5 Stunden gar nichts essen.
Besonders zum Frühstück muß man viel essen, damit der Körper die benötigte Energie bekommt und man später keinen Heißhunger bekommt. Bei mir heißt das zum Frühstück zum Beispiel: 3 Brötchen mit Marmelade/Nutella dazu noch einen Berliner Ballen.
Dann 5 Stunden nichts essen (was nach dem Frühstück recht leicht fällt) und dann ein normales Mittagessen, oder wenn man schneller abnehmen will, ein reines Eiweiß-Mittagessen.
Zum Abend gibts dann ordentlich Eiweiß, zum Beispiel einen großen Eiweiß-Shake mit Quark, dazu 2 Eier und ein großes Stück Wurst und/oder Käse.
Insgesamt ist das sehr viel Essen! Es ist tatsächlich wichtig, daß man nicht zu wenig ißt!
Es soll bei vielen Leuten super funktionieren! Obs auch bei mir funktioniert, werde ich die nächsten Tage sehen.

12.03.2015 / 84,3 Kilo
18.03.2015 / 84,6 Kilo:
Ich hatte mich jetzt 12 Tage lang genau an die "Schlank im Schlaf Diät" gehalten und zwar eisern! Und es hat rein gar nichts gebracht! Erst hab ich 300 Gramm abgenommen, das halte ich aber für normale Schwankungen... die 300 Gramm waren auch nach wenigen Tagen wieder drauf.
Also ich halte mich jetzt wieder an "meine" Diät. Im Grunde ist die ja gar nicht so anders als die "Schlank im Schlaf Diät": Zum Beispiel die Abstände zwischen den Mahlzeiten oder der Verzicht von Kohlenhydraten am Abend.
Ich verschärfe somit meine eigenen Regeln auf Basis der "Schlank im Schlaf Diät": Möglichst 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten und die letzte Mahlzeit darf gar keine Kohlenhydrate enthalten. Eigentlich nichts neues...
Das Frühstück, welches ausschließlich aus Kohlenhydraten besteht, wird somit gestrichen und stattdessen gibts wieder ein normales Frühstück in Maßen. Am Mittagessen wird sich weiter nichts ändern.

10.04.2015 / 84,4 Kilo:
In den letzten drei Wochen ging mein Gewicht fleißig hoch und runter... Von 83,9 bis 84,6 Kilo war alles dabei - jeden Tag was anderes und das völlig chaotisch rauf und runter.
Ich habe mich weiterhin an "Schlank im Schlaf" gehalten, habe aber generell weniger gegessen.  Ich esse jedoch nicht gerade wenig und daher ist das Gewicht eigentlich gut.
Ich fühle mich immer satt und generell gut. Ich werde das Eßverhalten also erst mal so beibehalten...

30.08.2015 / 87,8 Kilo:
So, hab hier seit über vier Monaten nichts mehr geschrieben... lief auch nicht gut ;)
Die ersten zwei Monate habe ich noch mein Gewicht gehalten, die letzten zwei Monate hab ich mich total gehen lassen, hab gefressen wie ein Schwein und Sport hab ich auch keinen mehr gemacht. Die Rechnung dafür hab ich schon vor dem Gang auf die Waage erahnt, man sieht schon eine deutlich dickere Wampe.
Also jetzt mal wieder am Riemen reißen und übernächste Woche versuch ich dann wieder regelmäßig zum Badminton zu gehen!


1 Kommentar:

Iris hat gesagt…

Hallöchen!
Ich kenne dieses Gewichts Auf und Ab leider auch nur zu gut! Die besten Erfahrungen habe ich allerdings mit Low Carb gemacht. Diese Ernährungsform fiel mir auch nicht so schwer wie Diäten wie zum Beispiel die Kohlsuppendiät ;)